توصيه‌هاي غذايي يک متخصص در ماه رمضان

ندا قمرزاد شيشوان، متخصص و عضو هيات علمي تغذيه پژوهشکده سرطان معتمد، در گفت‌وگو با ايسنا با اشاره به اهميت تغذيه در ماه مبارک رمضان، گفت: اگر عادت‌هايي مانند پرخوري و ريزه‌خواري داريم مي توانيم در اين ماه آن را کم کنيم؛ بنابراين بهتر است چند روز قبل از آغاز ماه رمضان وعده‌هاي غذايي را يک مقدار از لحاظ حجمي و کالري کمتر کنيم. بخصوص اگر در گذشته عادت به پرخوري داشتيم يا اينکه مثلاً دچار اضافه وزن هستيم.

قمرزاد در ادامه سخنان خود، گفت: بايد سعي کنيم از غذاهايي که کيفيت بالا دارند، داراي مواد مغذي مناسب بوده و تامين کننده نيازهاي بدن به ويتامين‌ها و مواد معدني هستند بيشتر مصرف کنيم و در مقابل، از مواد غذايي داراي کالري خيلي زياد و در عين حال فاقد مواد مغذي از جمله گروه قندها، شيريني جات مختلف و نوشابه‌ها کمتر استفاده کنيم. خيلي از افراد ممکن است که به صورت عادت، صبحانه که وعده غذايي مهم است را مصرف نکنند؛ اما بايد دقت کنيم که در ماه رمضان، سحري يک وعده غذايي بسيار مهم تلقي شده و نيازهاي انرژي روزانه ما را تا حد زيادي تامين مي کند.

عضو هيات علمي تغذيه پژوهشکده سرطان معتمد، تاکيد کرد: يکي از مسائل خيلي مهم در ماه رمضان، مصرف تمامي گروه هاي غذايي و کاهش مصرف کافئين است. کساني که عادت به مصرف زياد چاي يا قهوه دارند، طبيعتا در ماه رمضان دچار مشکلاتي چون سردرد، خستگي و افت انرژي مي‌شوند؛ لذا بايد قبل و ابتداي ماه رمضان مصرف اين مواد را کاهش دهيم.

*بهترين مواد غذايي براي ماه مبارک رمضان

عضو هيات علمي تغذيه پژوهشکده سرطان معتمد با بيان اينکه در ماه رمضان مصرف سحري بسيار مهم است، ابراز داشت: بهتر است که در اين وعده غذايي کربوهيدرات پيچيده مصرف کنيم مانند انواع نان هاي سبوس‌دار، نان جو و يا حبوبات، ماکاراني‌هاي سبوس‌دار و برنج‌هايي که مخلوط هستند. همچنين قابل ذکر است که برنج مخلوط با سبزيجات مانند لوبيا پلو، سبزي پلو، عدس پلو و ماش پلو فيبر خيلي خوبي دارند و باعث سيري مي شوند.

وي ادامه داد: همين طور در کنار اين کربوهيدرات پيچيده بايد به گروه گوشت توجه داشته باشيم که مي‌تواند گوشت قرمز، ماهي يا مرغ باشد. مصرف گوشت حداکثر هفته‌اي دو بار در سحر توصيه مي شود. در کنار اين مواد غذايي سعي کنيم سبزيجات را نيز مصرف کنيم که بهترين آنها سالاد است، خصوصاً کاهو که منبع آب خوبي دارد و مي تواند در واقع در رفع تشنگي روزانه بسيار مهم باشد.

قمرزاد، گفت: آب هم جزو مواردي است که توصيه مي شود بعد از افطار در واقع بعد از چند ساعت مصرف شود که مي تواند يک نوشيدني گرم يا ولرم باشد مانند چاي يا آب ولرم. چاي هم بهتر است با دو سه عدد خرما که يک منبع کربوهيدرات ساده است، مصرف شود. يک وعده سبک مثل نان پنير و گردو و سبزي يا نان و تخم مرغ آب پز يا انواع سوپ‌ها مثل سوپ عدس با سالاد مي‌تواند انتخاب خوبي براي افطار باشد.

وي با بيان اينکه حتي استفاده از فرني، شله زرد بعد از افطار با فاصله يکي دو ساعت گزينه مناسبي است، اظهار داشت: وعده شام معمولاً بهتر است يک وعده غذايي ساده باشد.

وي افزود: در فاصله افطار تا شام يا شام تا سحر مي شود ميان وعده هاي مختلف را داشته باشيم ازجمله ميوه ها يا استفاده از ميوه هاي خشک مثل خرما يا مغزيجات خام بي‌نمک. مصرف آب فراموش نشود، آب نه خيلي گرم نه خيلي سرد، مي‌توانيم در آب کمي ليمو ترش يا عرقيجات مختلف مثل عرق کاسني استفاده کنيم.

*اين مواد غذايي را در ماه مبارک رمضان مصرف نکنيد

قمرزاد، گفت: مواد غذايي که توصيه نمي‌کنيم در ماه رمضان زياد مصرف شوند شامل کربوهيدرات‌هاي ساده از جمله برنج سفيد، ماکاروني يا سيب زميني است که بلافاصله بعد از مصرف قند خون را خيلي بالا مي برند و به دنبال آن جهش انسولين اتفاق مي‌افتد تا قند خون پايين بيايد، بنابراين ما دچار افت قند خون شده و احساس گرسنگي زودرس خواهيم داشت. سپس ممکن است احساس‌هاي ديگري خستگي يا مثلاً پايين آمدن تمرکز را داشته باشيم. بايد از مصرف مواد غذايي خيلي چرب سرخ شده از جمله ته ديگ، فلافل، سيب زميني سرخ شده و کله پاچه جلوگيري کنيم. باميه، زولبيا، شله زرد يا شيربرنج از جمله مواردي است که اگر خوب شيرين شده باشد، طبيعتا ميتواند احساس گرسنگي را در ما بيشتر کند.

عضو هيات علمي تغذيه پژوهشکده سرطان معتمد، تاکيد کرد: مصرف زياد چاي اصلا توصيه نمي شود چون چاي يک ماده در واقع ديورتيک است و عملاً باعث از دست رفتن آب زياد بدن مي شود. همچنين در افطار مصرف آب يخ اصلا توصيه نمي شود چون عملاً در رفع تشنگي ما هيچ تاثيري نداشته و مشکلات گوارشي خيلي زيادي را مي تواند براي ما ايجاد کند.

 قمرزاد در پايان، خاطرنشان کرد: مصرف مواد غذايي که ادويه زياد، تند يا شور دارند، نيز به هيچ عنوان توصيه نمي شود زيراکه عملاً تشنگي را زياد مي کند.