6 جايگزين عالي پروتئين براي رژيم‌هاي ورزشي

اگر دنبال افزايش پروتئين هستي چه براي عضله‌سازي، چه کاهش وزن يا سلامت عمومي اين 6 گزينه گياهي را دست‌کم نگير.

چرا پروتئين مهم است؟

پروتئين فقط براي بدنسازها نيست. تمام سلول‌هاي بدن به آن نياز دارند. پروتئين از اسيدهاي آمينه ساخته شده و نقش حياتي در ساخت عضله، ترميم بافت‌ها، توليد هورمون‌ها و حتي تأمين انرژي دارد.

متخصصان توصيه مي‌کنند در هر وعده غذايي حدود 20 تا 30 گرم پروتئين مصرف شود. خبر خوب؟ لازم نيست همه اين مقدار از منابع حيواني تأمين شود.

1. لوبيا

يک ليوان لوبياي پخته حدود 15 گرم پروتئين دارد بيش از دو برابر يک تخم‌مرغ! علاوه بر آن، سرشار از فيبر است که باعث سيري طولاني‌مدت و سلامت دستگاه گوارش مي‌شود.

به‌راحتي مي‌تواني آن را به سالاد، سوپ يا غذاهاي مکزيکي اضافه کني.

2. عدس

عدس يکي از قوي‌ترين منابع پروتئين گياهي است. يک ليوان عدس پخته حدود 18 گرم پروتئين دارد.

براي ورزشکارها يک گزينه عالي است چون هم پروتئين دارد هم کربوهيدرات پيچيده براي انرژي.

3. نخود

نخود فقط براي حمص نيست! يک ليوان نخود پخته حدود 15 گرم پروتئين و مقدار زيادي فيبر دارد.

مي‌تواني آن را بو بدهي و به‌عنوان اسنک سالم استفاده کني يا به سالاد اضافه کني.

4. کينوا

6 کربوهيدراتي که پروتئين‌شان از يک تخم‌مرغ هم بيشتر است نکته مهم براي رژيم‌هاي حرفه‌اي

کينوا يک سوپرفود واقعي است. حدود 8 گرم پروتئين در هر ليوان پخته دارد و نکته مهم‌تر اينکه «پروتئين کامل» است؛ يعني همه اسيدهاي آمينه ضروري را دارد.

جايگزين عالي براي برنج، مخصوصاً براي رژيم‌هاي ورزشي.

5. فارو (گندم باستاني)

فارو کمتر شناخته شده اما بسيار مغذي است. حدود 6 گرم پروتئين در هر نصف ليوان پخته دارد.

طعم آجيلي و بافت جذابي دارد و براي سالاد يا صبحانه عالي است.

6. پاستاي گندم کامل

شايد عجيب باشد، اما يک ليوان پاستاي سبوس‌دار حدود 7 گرم پروتئين دارد.

اگر از انواع تهيه‌شده با عدس يا نخود استفاده کني، اين مقدار حتي بيشتر هم مي‌شود.

نکته مهم براي رژيم‌هاي حرفه‌اي

تحقيقات نشان داده افرادي که از منابع متنوع پروتئين استفاده مي‌کنند (گياهي + حيواني)، تا 26 درصد کمتر در معرض فشار خون بالا قرار مي‌گيرند. اين يعني تنوع غذايي فقط يک انتخاب نيستيک استراتژي سلامتي است.

جمع‌بندي

اگر فکر مي‌کني براي دريافت پروتئين فقط بايد سراغ منابع حيواني بروي، وقتش رسيده ديدگاهت را تغيير بدهي. بسياري از کربوهيدرات‌ها، به‌خصوص منابع گياهي کامل، ترکيبي عالي از پروتئين، فيبر و مواد مغذي هستند.

پس دفعه بعد که برنامه غذايي مي‌چيني، فقط به «کربوهيدرات بودن» يک غذا نگاه نکن ممکن است يک بمب پروتئيني پنهان باشد.